睡眠とダイエット？ ダイエットの為に睡眠はしっかり取りましょう！
睡眠時間とダイエット
睡眠とダイエット？
と思う方も見えると思いますが、
実は、
睡眠もダイエットの鍵を
握ってるんです!
ダイエット法にも、
睡眠ダイエットという
方法があるくらいです。
それほど、
ダイエットと睡眠には
大切な関係があります。
あなたはしっかり眠れていますか？
忙しくて時間の捻出には
1番持ってこいの睡眠時間
かもしれませんが、
この睡眠時間、睡眠の質が
ダイエットに影響してきます。
睡眠時間不足、睡眠の質の悪化は
生活環境を崩す引金にもなります。
なるべき自分、あるべき自分から
遠ざけるきっかけにもなってしまいます。
その反面、しっかりと睡眠をとり
気持ちよくスタートできた１日は
活動的で前向きな１日になります。
１日の始まり朝の目覚めは
大切に したいですね。
ダイエットを成功させる為の
睡眠方法には大きく２つの
「キーワード」があります。
それは
①「睡眠時間」
②「就寝前のお腹の中」
この２つのキーワードについて
書いていこうと思います。
「時間」
睡眠時間が短いほど
肥満になる
確率が高くなるという研究データ
も出てます。
平均睡眠時間７時間を基準とし、
それと比較して
睡眠時間による肥満になる
確率が上がってしまいます。
6時間ー23%UP
5時間ー50%UP
4時間ー73%UP
という、結果がでたのです。
実は、
ただ眠るだけでもカロリーは
消費されます。
7時間以上は
寝るようにしましょう！
逆に寝不足の人は、
寝る時に消費されるカロリーが
消費されずに
蓄積されちゃいます。
その結果、よく寝る人に
比べて肥満率が上がるという
結果になったのです。
睡眠中には、脂肪分解作用のある
成長ホルモンが分泌され、
しっかり眠ると、
1日あたり300カロリーの
脂肪を消費してくれます。
逆に寝不足だと、
大幅にダウンして90カロリー
程度になってしまいます。
睡眠時間が短いと、
食欲を調整するホルモンの
バランスを崩し
太りやすい体質になって
しまいます。
睡眠時間が少ないと食欲を抑える
ホルモンの分泌も減ってきます。
また、寝不足だと甘いものや、
炭水化物などを欲する傾向も
発表されています。
寝不足状態だと人は
甘いもの（デザート類）
炭水化物（菓子パン等）
塩辛いもの（ポテトチップなど）
を食べたくなる傾向があります。
あなたも経験ないですか？
夜更かしした時のことを
思い出してみてください。
遅くまでラジオの深夜放送
などを聞いていた時は、
ベットサイドにお菓子
ありませんでしたか？
「就寝前のお腹の中」
睡眠時間が短い＝夜遅くまで起きている。
夕食をしっかり食べても、
夜遅くなると小腹がすいたり、
甘味を浴したりしますよね。
いろんな事情はあると思いますが、
夜間完食の回避は必須です！
ダイエットに適した睡眠をする為に
夕食での脂質、糖質は多く
過剰に摂取するのは控えましょう。
食生活を正していれば問題ない
課題ではあります。
実はこの２種類は睡眠の
妨げにもなると
言われています。
妨げる物をわざわざ招きいれる
必要はありませんよね。
過剰にさえ摂取しなければ
大丈夫です。
夕食は就寝３時間前には
終わらせたいですね。
胃腸をしっかり落ち着かせてから
眠りについた方が
質の良い睡眠が得られます。
就寝時間まえ３時間前は
胃腸に固形物を入れない！
胃腸には、「腹時計」と呼ばれる
体内時計があります。
睡眠の質を高めるには胃腸の動きが
落ち着くことが必要です。
人間、深夜３時付近が1番深い眠りに
入る時間帯と言われています。
深夜３時には眠りに入っているよう
にしたいですね。
安眠効果を高めるには
就寝前にブルーライトの光を浴びるのは、
入眠も妨げます。
は使うのは辞めたいですね。
部屋は暗くする
質の良い睡眠には、暗がりの
環境が大切です。
真っ暗すぎると眠れないという
人はうっすらと間接照明などを
つけるのがお勧めです。
小さい音量でゆったりとした音楽は
安眠効果があります。
心地良い気分にさせてくれる
音楽を聞くのは良いですね。
入浴時間もできたら就寝１時間前が
適切だと言われています。
シャワーで終わらせず湯船に
しっかり浸かって
体を温めることが大切です。
また、体が温まると眠気も生じ、
眠りにつきやすくなります。
お風呂あがりのタイミングで
ベットルームに行けたら良いですね。
眠る前に１杯の白湯も安眠効果
をあげます。
正しく眠れば痩せ効果が
期待できる睡眠の力。
そんな、睡眠がダイエットに
もたらす効果や快適な睡眠の
大切さを頭に入れとくと
良いと思います。
ダイエットの成功に繋がる
質の良い睡眠とは
「就寝３時間前から
食事はせず７時間以上寝る！」
です！
睡眠の質を上げて
ダイエットに追い風を！
最後までお読みいただき
ありがとうございます。
参考になれば
いいね・コメント、をしてくださると
嬉しいです(^^)
必ず訪れる停滞期！停滞期が待ち遠しくなるモチベーションアップする方法！
ダイエットを始めてからしばらくは、
体重の変化も目に見えて減って行く
日が続きますよね。
毎日体重計に乗るのが楽しみなくらいに！
しかし、その日は突然やってきます。
、
「停滞期」
ダイエット中は
摂取カロリー＜消費カロリー
当然、摂取カロリーが低くなります。
そして、減って行く体重に
危機感を覚え
「恒常性維持機能」が働き、
ある日突然、体重が減らなく
なってしまう。
いわゆる「停滞期」が必ず訪れます。
モチベーション的にも
ダメージが大きいですね。
この停滞期での凹みを
そのまま受けてしまうと、
挫折路線に入ってしまします。
数字を追っているダイエット
経過は一目瞭然！
とらえ方によっては
精神的ダメージも大です。
ここで崩れてしまうと
立て直しも困難になってきます。
積み上げたものが崩れるのは
致命傷になります。
できれば避けたい停滞期。
でも、安心してください。
過去にこの停滞期のダメージで
ダイエットを挫折した事がある
私が行った方法を紹介します。
停滞期を理解して、その対策に
たどり着くと、
食生活の中にワクワクが
生まれちゃうんです！
停滞期とは？
ダイエットで体重が落ち始めると、
体は自らを飢餓状態だと
判断してしまい、エネルギー消費
をしないように動き始めてしまうのです。
人間の生命維持機能ですね。
これが停滞期なんです。
人間の素晴らしい機能ではありますが、
ダイエット中には困った機能です。
そこで、この機能を発動した能に対し
まだ大丈夫ですよ。
燃料（栄養）は問題なく入ってきますよ
とカロリーをいつも以上に摂取して
「恒常性維持機能」が発動しないように
脳を騙し働きかけるのが、
「チートデイ」
なんです。
自分の正した摂取カロリーを無視して
好きなだけ食べてしまう手法です。
「チートデイ」
とは、日本語に訳すと
「騙す日」「ごまかす日」
を意味します。
減量をスムーズに行うために
大幅な変化を加え、
自分の脳を騙す日です。
減量期間中、丸1日だけ
摂取カロリーを増量して、
飢餓状態を防ごうとする
脳を騙して満足させます。
ダイエット中のストレスを
軽減するための
「ヤケ食い日」
と勘違いしている人も
多いと思います。
結果ストレス発散にはなりますが、
その意味とは全く異なりますので
捉え方を間違わないように
してください。
しっかりと計算されたものです。
メリット
なんと言っても、ストレス軽減です。
ダイエット中で
「何を食べても良い日」
があるというのは非常に
強力なモチベーションになります。
チートデイを心の支えに日頃の自分を
甘やかさないよう頑張れちゃうのです。
ワクワクしてきませんか？
「チートデイ！」
タイミング
目安は体脂肪率によって変動します。
ダイエットを始めてから
５％未満または、25%以上の場合は
チートデイは控えましょう。
この状態で、停滞期？と思ったら
もう一度食事を見直しましょう。
25%以上：必要なし。
20%～25%未：２週間に１回
15～20%未満：10日に1回
10%～15%未満：1週間に1回
ダイエット中は停滞期に限ります。
目標に達し、生活習慣を
整えた中であれば、
ご褒美チートデイの
設定も良いですね。
1週間に1回は取れるように
なりたいですね。
注意点
しっかり食べる
カロリーはしっかり
取ってください。
誤解を恐れずに言えば、
チートデイの決まった
食事メニューはありません。
カロリー換算方法は色々あります。
自分の体重×40～45カロリーを目 安
（70kgX45=3,150カロリー)
基礎代謝X３倍～４倍
(1,500X3倍=4,500 カロリー）
ダイエット時のカロリーの＋2500～3500
（1,500+2,500=4,000カロリー)
とバラツキはありますが、
4000 カロリー程度と考えて
大方問題ありません。
4,000 カロリーの
食事メニューを
自由に決めてみてください。
カロリー計算さえ行っていれば、
基本的に好きな食事を好きなだけ食べる
というスタンスで問題ありません。
頑張る自分へのご褒美として、
食べたい食事メニューを腹いっぱい
食べちゃってください。
ただし、
「中途半端なカロリー
摂取はやめてください。」
生半可なチートデイは
悪影響でしかありません。
しっかり食べましょう！
あと、カロリー計算は
しっかりしましょうね。
１日限定
チートデイのデメリットは
「翌日の食欲」
ズルズルとしないよう
翌日からはスッパっと
通常の食事に戻しましょう。
お酒は控えましょう。
食べ物に制限はありませんが、
アルコールは控えましょう。
脂肪の分解を抑制し、
脂肪蓄積の元になってしまいます。
でもチートデイだから好きなだけ
飲むことは避けてください。
飲んでダメな訳ではありません。
３食に分けて食べましょう
３食バランスよく増やすことで
脳に効率よく働きかけることが
できます。
１食だけでドカ食いで
後の２食が少量では脳は
騙せません。
チートデイの前
しっかり計算して、
最低限食べるべきものを
決めておいてください。
いざ、チートデイとなると
摂取目標カロリーは
おおよそ4000カロリーと
かなりの量になります。
ダイエット前でも食べていない
ような量になる方もいます。
ここで食べれないとせっかくの
チートデイが無駄になってしまう
可能性もあるから気をつけてください。
チートデイの後
先ほども書きましたが、
スパッと通常の食事にもどす。
そして翌日の体重増は気にしない。
停滞期を抜ければまた必ず体重は
落ちます。
焦らないでくださいね。
何度も言いますが、チートデイで
1番大切なことは
中途半端に行わないことです。
最低限、
決めたカロリーは
必ずクリアーしてくださいね。
最後までお読みいただき
ありがとうございます。
参考になれば
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ダイエットの成功をより良いものにするために。ダイエットと並行してやっておきたい事。
日々の生活の中で感じる衰え
あなたは、ありませんか？
感じる衰えは
体力の衰え、
見た目の衰え等が
あると思います。
私は体力の衰えよりも、
見た目に耐えれなかったです。
洗面台に立った時に
鏡に映る自分にため息
友人が撮ってくれた写真の自分
なんだこの二重顎・・・。
街中の小ウインドウに映るおっさん
なんだ、あのオヤジ！
あ、俺だ。。。。
せっかくダイエットが成功し
目指す、健康体とスタイルを
手に入れても、
たるんだ顎に、緩んだ口元とシワでは
いくら体のスタイルが良くても
シワシワでたるんだ皮膚は
ヨレヨレのワイシャツのように
だらしない印象を与えてしまいます。
年相応のシワが刻まれた
渋味のある顔は素敵だと思いますが、
渋味と老化は違います。
渋味は出したいですよね、。
歳だから仕方ない！
そんな事ありません。
努力次第で今からでも変えれる
顔をしめるエクササイズを紹介します。
それは表情筋を鍛える事です。
これであなたも若々しく引き締まった
「シュッとした」顔になれます。
俳優さんがやっているエクササイズです。
せっかくダイエットしても
体が絞れても、老け顔では,
いただけません。
表情筋とは？
目・鼻・口・眉など顔の
さまざまな部位を動かす筋肉です。
その数はなんと60種類もあると
言われてるんです。
怒った顔、笑った顔などの表情を
作り出すほか、ものを食べたり
飲んだり目を開け閉めしたり
喋ったりといった動きにも当然、
使われます。
体の他の筋肉は骨と骨をつなぐのに対して、
表情筋は皮膚と筋肉の端が直接つながっている
珍しい筋肉です。
例えば、あなたは、目元にシワができたり、
まぶたがたるんだりしていませんか？
これは、目をを開け閉めするための
眼輪筋の衰えからきています。
口元はいかがです？
口元のシワやたるみは、
口輪筋の衰えからきます。
額のシワも気になりますよね。
額のシワは、眉を上げる
前頭筋の衰えからきます。
日本人は普段の生活で表情筋全体のうち
約20%～30%しか使っていないそうです。
リアクションの大きい表情豊かなイメージのある
アメリカ人などは約60%も使っているそうです。
表情筋の使えてない人＝無愛想
に見えてしまいます。
印象も良くはないですよね。
顔の皮膚の張りもなくなり、
たるんでシワばかりの
老け顔になってしまいます。
顔のタイプによって、
シワやたるみのできやすい箇所が違ってきます。
効果的に鍛えるために自分の顔のタイプを
知っておきましょう。
自分の顔の弱点を
知っておきましょう！
丸顔
きれいに円を描いたような丸顔タイプの人は、
頬の部分に余分な脂肪が付きやすくなります。
そのため、頬の表情筋が衰えるにつれて
その脂肪が垂れ下がり、ブルドックのように
頬の下あたりにシワができる恐れがあります。
また、二重顎にもなりやすいのでその２点を
重点的にトレーニングするのが効率的です。
たまご型
丸顔よりも面長なたまご型タイプは、
特に目元にシワやたるみなどが出やすくなります。
目は人からよく見られるポイントですよね。
老化もひときわ目立てしまいます。
目のまわりの表情筋の衰えを
しっかり防ぎましょう。
四角顔
少しエラが張ったような四角形タイプは、
口元に負担がかかりやすいです。
そのため、口元の表情筋を鍛えることで、
口まわりのシワ、タルミを予防、改善して、
老け顔という印象を抱かせない
若々しい顔になります。
逆三角形
顎が尖っていてシャープな印象を与える
逆三角形の顔タイプの人は、歳を重ねるにつれて
頬のたるみが出やすくなり、
広角が下がってきてしまいます。
印象的には元気がないように
見えてしまいます。
頬のあたりの表情筋や口角アップに使う
筋肉を鍛えれば、
ハツラツとしたイメージがキープできます。
それでは、
どんなトレーニングをしたら良いのか？
紹介します。
表情筋トレーニング方法
トレーニング前の心がけ
まず、鍛える箇所の筋肉をしっかりと意識する。
姿勢は背筋を伸ばす。
トレーニングは継続する。
お風呂の中でも、テレビを見ながらでもOK！
なれないうちは１日１セットから徐々に
増やして行くと良いと思います。
ウオーミングアップ
顔全体をほぐし血行を良くして
効果が出やすくします。
顔を上下にぐーっと引っ張られるイメージで
各パーツを縦に伸ばしていきます。
伸びきったら上下からぎゅっと
押し縮められたように
先ほどとは逆、顔を縦方向に
縮める動きをします。
次は左右から押し潰される
感覚で顔を横方向に
縮めるようにしていきます。
上下方向、左右方向の
伸び縮みが終わったら、
顔全体のパーツを中心に
集めるようにしながら息を吐き、
そのまま吐き出し続けつつ
目と口を大きく開きます。
ぎゅー、ぱー、と顔を動かすイメージで、
これを3回ほど繰り返すことで顔がほぐれます。
目元のトレーニング
まずは両目を最大限に開きます。
見開いた目を徐々に徐々に閉じていき、
最後はぐっと固く閉じましょう。
次に、片目は閉じたままで、
もう片方の目を先ほどのように大きく見開きます。
大げさなウインクのイメージです。
これを左右とも行ってください。
このトレーニングで目を開閉する表情筋が鍛えられ、
目元のシワやたるみに効果があります。
頬や口角のトレーニング
まず右の口角だけをぐいっと上げていき、
右目だけウインクします。
この状態で５秒キープしたあとゆっくり元に戻します。
左も同じように行い、これを３セット繰り返します。
割り箸を使ったトレーニングもあります。
横にした割り箸を口にくわえて、
口角を上げて目もにっこりとさせた状態を
10秒キープし、いったんゆるめます。
これも３セットほどで効いている感覚があるはずです。
また、頬の皮膚を大きく縦に伸ばすように
「お」の口の形を作り、そこから頬を持ち上げる感覚で
「あ」の口の形に動かします。
これも繰り返し行いますが、
その際は頬の筋肉が動いているのを意識しましょう。
頬の筋肉は口角を上げる時に使われるため、
これらのトレーニングは頬のたるみに
効果があるだけでなく、口角が上がった
活力あふれる表情にしてくれます。
口元のトレーニング
タコのように口をすぼめて「う」の形を作り、
大きく突き出して10秒ほどキープさせます。
そこから次は限界まで口角を外に引っ張る感覚で
口を閉じたままにっこりとさせ、
これも10秒キープしてからゆっくりと戻します。
これを繰り返して行います。
また、「あ・え・い・う・え・お・あ・お」
を思い切り大きく口を開けて一文字ずつ
発音していきます。
次は「か・け・き・く・け・こ・か・こ」のように、
あ行から「わ・え・い・う・え・を・わ・を」
のわ行まで発音します。
口をこれでもかというくらい大きく動かすのがポイントです。
１日２セットほど行います。
これらは口元のシワやたるみの改善、
予防に効果があるトレーニングです。
ほうれい線に効くトレーニング
口を「お」の形で縦にすぼめ、
ほうれい線のあたりが伸びるように
意識して力を入れます。
そのまま目線だけ天井のあたりを
見るように動かします。
これを10秒キープして戻す、
というのを５セット繰り返します。
鏡を見て、ほうれい線が伸びて消えているか
確認しながらやってみてください。
続いては、ほうれい線を舌で内側から
押して伸ばすようなイメージで、
口の中で大きく円を描きます。
口はすぼめた状態で、舌先に力を入れて
ゆっくり押す感覚です。
右回りと左回りをそれぞれ
３回ずつ行ってください。
どちらのトレーニングも、
ほうれい線に効き目があります。
また、頬と口元の筋肉の衰えも
ほうれい線ができる原因になるので、
あわせてトレーニングすると良いと思います。
二重あごに効くトレーニング
ゆっくりと顔を上に向け、
下唇→上唇の順に「う」の形に突き出して
５秒間キープしてから戻します。
二重あごになっているあたりを
伸ばすような感覚で行います。
ただ、二重あごは余分な脂肪が
あごの下についていることが
原因であることも多いので、
改善したい場合はトレーニングだけに頼らず、
根本的に脂肪を減らすことも考た方が良いです。
ダイエットで手に入れた理想的な体型に
シュッとした顔立ちを手に入れたあなたは
取り戻したい自分以上の
満足感を感じるはずです！
最後までお読みいただき
ありがとうございます。
参考になれば
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ダイエット中の誘惑！ガマンせずに楽しみましょう！
ダイエット中の誘惑！
ありますよね！
空腹の誘惑
食べることを我慢しない
空腹の誘惑対策の
ヘルシースナッキングの話は
先日紹介させていただきました。
記事はこちら
味の誘惑
私は物凄く甘党で
帰宅時には必ずコンビニスイーツを買い
食後のデザートにしてました。
冷凍庫味は大パックのアイスクリーム
甘味の誘惑にめっぽう弱い私です。
貴方はいかがですか？
コンビニでの買い物時
ついつい、スイーツコーナー
覗いてしまいませんか？
甘味に限らず味の誘惑は
耐えがたいものがあります。
しかし、この耐えがたい誘惑に
負けてしまうとダイエットの
挫折につながってしまいます。
我慢の仕方によっては
ストレスになり、精神的
ダメージにやられてしまう
可能性も。
そこを乗り越える、
ダイエット中の誘惑の
楽しみ方をお伝えします。
通常の空腹感は
ヘルシースナッキングで
対処できているとしても
人間、欲求が次から次へと
湧いてきます。
たまにはおやつ（お菓子）も
食べたくなりますよね。
今回は太らないおやつ
ダイエット時に我慢しなければ
ならない食材の対策方法を
紹介します。
太らないおやつの選択ポイント
を紹介します
おやつを食べるには良いけれど、
選ぶ時には気をつけなければ
ならない点があります。
そこで役に立つのが、
商品に必ず表示されている
栄養成分表示表
です。栄養成分表示については
食材紹介後に例を挙げて
紹介したいと思います。
甘いものを食べたい時
チョコレートを例にとると
ものをチョイス！
カカオは70%以上のものを選ぶと◎。
カカオはポリフェノールなので
たくさん入っている
方が身体にも良いのです。
オリゴ糖は少し特殊な糖で、
血糖値が上がらず、
身体に吸収されにくいので
太りにくいです。
最近CMでも女優の
歌を歌いながらPRされてますよね。
「糖として吸収されないオリゴ糖♪」
また腸内環境の改善としても
オススメです。
糖質の少ないもの
購入する前に必ず成分表示をみる
表示順にも注意
糖分が最初の方に書かれていたら
かなり糖分の入っている商品です。
そういったものは避けるのが正解です。
ドライフルーツやナッツ類も砂糖や塩分が
添加されていないものならOKです。
たんぱく質が豊富なもの
卵、チーズ、ヨーグルト
（ギリシャヨーグルトなどは
タンパク質豊富です）
私は、卵が大好きで間食は茹で卵を
良く食べてました。
食後のデザートはギリシャヨーグルトが
鉄板でした。
たんぱく質の補給の手助けにもなります。
ここでギリシャヨーグルトの
成分表を覗いて見ましょう。
商品は手に入りはすいパルテノをチョイス！
いかがですか？
何か気付きましたか？
そうです！同じブランド商品でも
高たんぱく商品のプレーンと
ブルーベリー、いちごと内容量は違いますが、
それぞれ栄養成分料が違ってきますよね。
ブルーベリー、いちごも栄養成分的には
許容範囲内ですので、甘味が欲しい時は
あ選択もありですね。
その日どのタイミングでとるのかに寄っても
選択は変わってきます。
そして卵！
たまご１つでたんぱく質が、
約5.8gも取れるのです。
１昔前はたまごは１日１つなんて
言われてましたが、
最近では１日５個ぐらいは問題ないと
言われています。
（年齢、体重によって異なります）
たまごはカロリーも低く、糖質も低く、
空腹をみたしたんぱく質を補充できる
嬉しい食べ物です。
よく噛むもの
スルメやビーフジャーキーなどは
よく噛むので満腹感を得やすいです。
私はコンビニのあたりめがいつも
カバンの中に入っていました。
スルメ系でも種類は豊富
例えば、さきいかと、あたりめ！
比べて見ましょう！
さきいかよりも、あたりめ
あたりめの方がたんぱく質は
圧倒的に多いですね。
炭水化物
あたりめよりも、さきいか
炭水化物も約3g強も差があります。
どちらを選びますか？
あたりめの方が摂取メリット
高いですよね？
さきいかも間食食材としては
悪くはないですよ。
顎が疲れたらさきいかですかね（笑）
では他にはどんな商品があ
るのか見て見ましょう。
ハイカカオのチョコレート
カカオ70%以上の
チョコレートはOK。
砂糖がゼロではないので
食べ過ぎには注意。
オリゴ糖入りのお菓子
オリゴ糖は血糖値が上がらず、
身体に吸収されにくいという
特徴を持つ。
腸内環境の改善にも効果的。
砂糖の代わりにオリゴ糖を
使ったスイーツはおすすめ。
基本、“夜のおやつ”は
ダイエット中はタブーだけれど、
オリゴ糖のお菓子なら
夜食べても太りにくい
お菓子と言えそう。
ナッツ
素焼きのものをセレクト。
1日10～15粒ほどが目安。
ビタミン、ミネラル、
脂質など栄養が豊富。
健康にうれしい作用がある
オメガ3なども摂取できる。
ドライフルーツ
砂糖が添加されてない
ものであればOK。
フルーツのビタミンや
ミネラルや鉄分が
凝縮されているので栄養価が高い。
果糖は糖質なので日中の
おやつに食べるのがおすすめ。
寒天ゼリー
寒天はカロリーゼロなので
ダイエットにぴったり。
寒天は水溶性食物繊維
がたっぷりなので
便秘解消が期待できる。
サラダチキン
たんぱく質が豊富で脂肪が少ない。
カロリーが少なくてボリュームがあるので
よく噛むので満足感もある。
最近では、ほぐしてあったり、
ドレッシングで和えてあったり
食べやすいバリエーションも増えてます。
ほぐしサラダチキンと、
ごまドレッシングで和えた
サラダチキンでは味付けも
違うので栄養成分は変わってきます。
それぞれ栄養成分表示を見てみりと、
いかがですか？
表示は80g当たりと100g当たりで
多少対比基準が違いますが、
炭水化物は0と4.5gで違いは
明らかですよね。
炭水化物量としては問題ありませんが、
でも糖質制限ダイエットをしてる人に
とっては一大事（笑）
チーズ
さけるチーズや6Pチーズのようなチーズ類は
1日1～2個ならOK。
食べ過ぎると塩分過多になるので要注意。
食物繊維とミネラルが豊富。
カロリーが低く優秀なおやつ。
おしゃぶり昆布
糖分が少なくて、食物繊維やミネラルが豊富。
長く口の中で味わえるのでたくさん食べなくて済む。
歯ごたえがあるものはダイエットおやつにおすすめ。
全てコンビニで手に入れることが
できるお手軽食材です。
ファミリーマートなどはライザップとコラボ
して商品開発した商品がありますよね。
ケーキ、ワッフル、ラーメンと豊富です。
ローソンなどは糖質制限した
ブランパンベース
の定糖質パンのラインナップが豊富です。
コンビニによって使い分けると、
おやつだけでなく主食の助けにもなります。
先着時に必ずやっておきたいのが、
栄養成分表示のチェックです。
上記の比較では同じブランドを使いましたが、
コンビニ、スーパーには類似品があります。
その中での商品チョイスに使えるのが
栄養成分表示です。
間食やデザートで１日の
摂取栄養素の調整もできますね。
ダイエット中でも食べれるおやつ
結構ありますよね。
食材選びもそうですが、
このおやつ選びの知識がついてくると
日常生活での部下や女子たちとのコ
ミニュケーションにも
一役買ってくれたりもします（笑）
だんだんこの選ぶ行為が
楽しくなってきます。
食べる前のおやつ選びの
楽しみも増えます。
これで、空腹感にはヘルシースナッキング＋α
夕食のデザートも食べれます。
これで食の欲求という敵への
対応策また１つ増えましたね。
最後までお読みいただき
ありがとうございます。
参考になれば
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サラダの落し穴を補完し、さらにダイエット効果を向上させる方法とは！？
ダイエット＝野菜を多く食べる
というのは間違いではありません。
最近「野菜が足りていないから」
な〜と生野菜のサラダばかりを
食べるのは
NGなんです。
キャベツ、レタスなどから
とれる栄養に問題があるのです。
栄養に問題があるどころか、
肝心の体重にまで影響が
出てしまう恐れまであります。
そうです、ダイエットに
悪影響を与えてしまうのです。
生野菜サラダで主となるのは
レタス等の淡色野菜ですよね
摂取できるビタミン・ミネラルは
残念！少なめなんです。
それに加え、生の野菜は消化器官に
負担をかけやすく、痩せるために大切な
代謝機能を低下させる恐れもあります。
当時私は知りませんでした。
野菜なたなんでも良い
とにかく野菜を食べよう！と
車中でも食べやすいパック野菜
ばかりを摂っていました。
さらに問題なのがサラダを食べる際の
ドレッシング類です。
ほとんどのドレッシングは
油分であり高カロリー。
例えばサゴマドレッシングの場合、
20グラム（大さじ1杯強程度）
のカロリーは80キロカロリー以上
となります。
知らず知らずのうちに
カロリーを積み重ねて
いたのです。
この味付け類をしっかり考えて
チョイスしないと、せっかくの
バランス食もカロリーオーバー
となり意外な結果を招いてしまいます。
理想的な野菜類は
色のついた野菜を意識してください。
ほうれん草・小松菜・かぼちゃ等の
緑黄色野菜を中心に、煮物・おひたし
ホットサラダ等で摂取するのが理想的。
どうしても淡色野菜で…
という場合には、
オリーブオイルを
使うようにしてみましょう。
オリーブオイルはサッカー日本代表の
長友選手が積極的に使用していることで
注目を集めていますよね。
オリーブオイルはドレッシング
かわりになるだけではなく
満腹中枢を刺激してくれます。
オリーブオイル使用時と未使用時では
同じ量の食事でも満足感に違いが出てきます。
いらない我慢もしなくて済みますね。
腸の内壁を滑りやすくする効果もあります。
お通じもすっきりです！
今回はドレッシングとして紹介してますが、
他食材の調理に活用するのもお勧めです。
オリーブオイルの種類も多数ありますが、
お勧めは
です。
流通量が多い分、規格の緩いものが
あるのも事実です。
そこで、購入時に気をつけていただきたい
ポイントをお伝えします。
遮光性の高いボトルを選んでください。
酸化を防ぐためです。
生産地の表示チェック
生産地域や生産者名、収穫年月日、
オーガニック認証などの記載がある
場合もあります。
情報がより明確なものほど、
高品質である可能性が高い
傾向にあるようです。
価格を確認
極端に安価なものは避けましょう。
オリーブオイルは大変手間がかかります。
安価には安価なりの理由があるので気を
付けましょう。
美味しいと感じる物を
最初は無理ですが、オリーブオイルを
とり始めたら数種類試して自分の味覚に
合う物を見つけるとなお良いですね。
以上の点を頭に置いて選んでくださいね。
私は、スーパーでも手に入りやすい
もっぱら日清オリオのBOSCOシリーズでした。
その中でも
BOSCOプレミアムエキストラバージンオリーブオイル
を使っていました。
もはや、ダイエットの必需品！？
とても効果的だと高評価
私は、自宅にいる時はオリーブオイルを、
外食時はドレッシングはキャンセルし、
塩をサラッと振りかけていました。
かけ具合には注意が必要です。
塩分の取り過ぎは良くないので
量に注意は必要です。
（１日8g目安になります）
塩分は体重を調整する鍵にもなります。
塩分を多く摂取すると細胞外の
浸透圧が高まり、均衡を取るため体は
本能的に水分を多く溜めこんで
しまうのです。
あなたも経験あるとおmlおいますが、
塩味のおせんべいなどを食べると
喉が渇くのは、このためなんですね。
納得です。
実は食事で摂った塩分量に比例して
水分量が増加するんですよ。
体重が重くなりますね。
でも安心してください。
この体重増は時間が経てば
徐々に普段の体重まで減ってきます。
ちなみに
ボデイービルダーが最後の
仕上げの体重調整をするのは
塩分抜きで体内の水分を減らして
ウエイトを落としたりもします。
サラダはダイエットにはよいのですが、
気をつけるところを気をつけないと
とんだ落し穴になる事もあるから
要注意です。
最後までお読みいただき
ありがとうございます。
参考になれば
いいね・コメント、をしてくださると
嬉しいです(^^)
あなたの体を作るもの！意識した栄養摂取でダイエットを加速！
体を作るもの、それは
あなたが毎日している食事
が元になりますよね。
食事の内容によって摂取
できる栄養素は当然
変わってきます。
あなたの今の体は、
6ヶ月前に食べた食事から
できています。
太りやすい体を改善するため、
太りやすい体にならないため、
コツコツと体作りを意識した
栄養摂取に努め効率の良い
ダイエットと、リバウンド
しない体を作りましょう！
ダイエットをしていく上で
特に意識して摂取してほしい
栄養素は３つあります。
たんぱく質・脂質・炭水化物です。
この３つの栄養素で食事を
組み立てます。
朝・昼・夕・間食とあります。
内容は個々の生活サイクル、
ダイエット法によっても組み
合わせは自由です。
この３つの栄養素の中で、
特に積極的に
摂取したいのがたんぱく質です。
過去記事でもたんぱく質を推した
コントロールを推奨してきましたが、
その理由がここにあります。
たんぱく質は筋肉を作る
大切な栄養素だからです。
たんぱく質不足は
筋肉が減っていきます。
私のダイエット失敗例の
中でも最悪な失敗例が
この成分を無視した、
食事制限でした。
摂取カロリーを単純に減らし、
体重は順調に落ちたのですが、
落ちたのはエネルギー消費の
稼ぎ頭の筋肉！
体の代謝は落ちダイエット前よりも
太りやすくなってしまい、
簡単にリバウンドしました。
筋肉の落ちた体は
パフォーマンスも落ち、
カロリー消費しにくくなります。
その結果、
ダイエット前と同じ食生活
に戻しただけでリバウンド
してしまうのです。
この手のリバウンドは
ダイエット前よりも筋肉が
落ちているので、
ダイエット前の体重を簡単
に超えてしまうリバウンドを
経験しました。
思い出したくもない悪夢のような
ダイエット失敗例です。
太りやすくて痩せにくい
体の完成です。
だからこそ、ダイエット中の
栄養は大切です。
その中でも筋肉を作る
たんぱく質を意識した
食事が大切になって
くるのです。
結果、代謝が上がり
ダイエットの近道になります。
当時
基礎代謝が1,500Kcalの私だと
たんぱく質の必要量は124gでした。
イメージしやすく食材を並べると
肉450g＝96g
ごはん100g=3g
ブロッコリー300g=12g
茹で卵MSサイズ1個=6g
アーモンド10粒=3g
プロセスチーズ15g=3g
バナナ1本=1g
これで124gです。
イメージできますよね？
これも継続する事が大事ですので
無理のないように、
たんぱく質の重要性を
頭に入れてくださいね。
下記記事も参考にしてください。
私は間食も含め、
茹で卵をよく好んでチョイス
してました。
1日3個から5個ほど取る日も
ありました。
糖質もほとんど含まれておらず、
コンビニには必ず置いてあります。
チョイスしやすい食材でした。
ちなみに、「コレストロールって？」
大丈夫かなと思われる方も
いると思いますが。
卵を食べても人間の
コレストロール値には
影響しないという研究結果が
出ています。
ご安心ください。
たんぱく質の代表される食材は、
肉・魚・卵ですが、必要量を
この食材で撮りきれなかったり、
時間的に食材の調達が
間に合わなかったりした時や、
空腹時に筋肉を落とさないために、
サッと摂取できるのがプロテイン飲料です。
コスパも良いし、
グラム計算もわかりやすい
ですよね。
日々の食事でタンパク質が
足りなそうな時には
プロテイン飲料でカバーできます。
ビタミン、ミネラルもしっかり
取りましょう！
ここが欠けると、
摂取したたんぱく質の役割を
軽減させてしまします。
バランス大事ですよね！
最後までお読みいただき
ありがとうございます。
参考になれば
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嬉しいです(^^)
絶対試したくなる。え〜！こんなに簡単に基礎代謝上がるんだ！
手っ取り早く効率的に
基礎代謝を上げる!
基礎代謝を上げる
その方法はたくさんあるけれど
めんどくさがり屋の私が
最初に取り組んだのが
水を飲む
です。
以前読んだ本がきっかけは
400万冊も売れたベストセラー
「脳内革命」です。
読まれましたか？
読まれてなくても聞き覚えはあ
るのではないでしょうか？
その中に水を毎日２リットル飲めば
新陳代謝が上がり、ダイエット効果があると
書かれていたのを思い出しました。
水なら手に入りやすく
摂取する障害はありませんよね？
どんなシュチュエーションの
仕事でも摂取するのに障害はないと思います。
なぜ、水を飲むことが基礎代謝アップになるのか？
血液の流れを良くする事です。
例えば
血液を「川」と思って下さい。
水の量と質（キレイさ）が適切であれば
どんどん水路を流れていきますよね。
血液も同じで、水分の量と質が適切であれば、
血液の巡りが良くなってどんどん流れて、
細胞まで行き届くスピードが改善され、
代謝が上がるのです。
代謝が上がると、エネルギー消費量が増え、
結果、カロリー消費が増えます。
基礎代謝アップだけでない
相乗効果も望めます。
腸がキレイになります。
腸は栄養の約80%を吸収する臓器なんです。
単純に水分不足により便秘（自意識の有無に限らず）
を抱えている場合も多く改善するだけで体重と
お腹ポッコリが改善されるケースも珍しくありません。
体温が上がる。
水を飲むことで基礎代謝が上がると、
自然に体温も上がると言われています。
体温が上がれば、脂肪がコンスタントに
燃焼する率も上がります。
体温1度上昇で脂肪がコンスタントに
燃焼する率は12%アップするそうです。
すごいですよね！
水を積極的にといるだけなんです。
血液がサラサラになる。
血液は約50%が水分で、体内を巡って
老廃物を運んでいます。
細胞に酸素を運ぶのも血液の役割です。
体内の水分が少ないと、汚れた水分が仕方なく
腎臓から再吸収されたりして、成分濃度が高まって
ドロドロになりやすいそうです。
水を毎日 2リットル飲むことで、
ダイエット効果もああります！
体内の老廃物が排出される。
水を飲む事により基礎代謝がアップすると
尿として排出される老廃物も多くなります。
水を多く飲むとトイレが近くなり回数が
増える現象は老廃物が溜まってますよという
体からの小さなサインとも言われています。
ちなみに１日の排尿回数は、体の仕組みから
8～10回が良いとされています。
これより少ない方は、そもそも水分の取り方が
足りない可能性もありますね。
発汗が良くなる。
汗そのものから排出される老廃物は約3%と
少ないそうですが、汗からしか排出されない
老廃物もあるそうです。
また、露いう廃物を回収するのはリンパ腺ですが、
水をきちんと摂取することで、リンパの流れを全体的に
改善し、老廃物の排出に常気てくれます。
いかがですか？
水を飲むだけて、基礎代謝アップだけでなく
これだけの体に良い効果があります。
水の味が苦手だ！
という事、あなたはありませんよね。
摂取する手間もなく
特別な準備も要らなく
手軽にできる基礎代謝アップ法！
１日２リットルの水分摂取！
お勧めです！
水だけでなく水分なら良いのですが、
注意点がございます。
水・お茶・無糖コーヒー・無糖紅茶等
摂取可能飲料はあります。
しかし、そこで注意が必要です。
その他の飲み物で糖分ゼロ・カロリーゼロと
明記されていても甘味を感じる甘味料が
使用されている商品もあります。
その場合、インシュリンが分泌されダイエットの妨げとなります。
味付きの水も避けて下さいね。
参考になれば
いいね・コメント、をしてくださると
嬉しいです(^^)
