自分でコントロールできる事、できない事。 できない事はできる事でカバーしちゃいましょう！
「コロナ禍」
いかがお過ごしですか？
不要不急」の外出を控えて
家で過ごす時間が増え、
いつもより運動量が減った、
という方も多いのではないでしょうか？
生活のリズムが変わり、
やっと習慣化されてきた生活も
崩れかけていませんか？
世の中、
「自分でコントロール
できる事とできない事」
がありますよね。
コントロールできない事を
ウジウジ考えていても
前には進めません。
逆風が吹いてきた時は、
自分でコントロールできる事で、
より日常に近づけましょう！
ネガティブな思考が頭の中を
巡りやすくなっていると思いますが、
1番厄介な上手すぎる自分への言い訳に
この環境変化を使わないようにしたいですね。
魔法の言葉、「ま、いいかな」は封印です。
そして、
ここでの自己コントロールは活動量が落ちたから、
摂取カロリーを落とそうと「栄養調整」
には舵を切らないでください。
筋肉量減少に拍車をかけるこのに
なりかねないからです。
あくまでもバランスですが、
自己コントロール方法を
誤ると望まない結果になりかねません。
栄養対策については次回の記事で
紹介させていただきます。
この環境下、ダイエッターに
とって危惧される事は
運動量の低下による筋肉減少です。
筋肉減少=基礎代謝ダウン
ですよね。
日常の運動量を自分でコントロールして
筋肉量を確保しましょう。
今回は効率良く筋肉を刺激する為に
大きい筋肉が集中する下半身の
大腿四頭筋の運動を紹介します。
（だいたいしとうきん）
腿の４つの筋肉をまとめた筋肉で、
人体の中で最も強くて大きな筋肉です。
鉄板はなんと言ってもスクワットですよね。
やり方としては、
1.肩幅分ほど足を広げる。
足先はやや外側に向けます。
2.背筋をしっかり伸ばし、
息を吸いながらゆっくりと下げます。
この時に膝がつま先より前に
出さないように注意。
3.太ももと床が平行になったら、
少しの間止めます。
4.その後ゆっくりと元に戻します。
5.この動作を繰り返してください。
回数は15回～30回/3セットを
基準にコントロールし
慣れてきたらセット数を
増やしていきましょう。
セット間のインターバルは
30秒あけてください。
ノーマルのスクワットに慣れてきたら
より、大腿四頭筋に負荷がかけれる
ブルガリアンスクワットも
取り入れて見ましょう。
重りは入りません。
負荷が足りなくなってからで十分です。
1.ベンチまたは椅子から70cmほど
離れたところで 後ろ向きに立ちます。
2.つま先をのせ、背筋をピンと伸ばします。
3.反対側の足を少し前にだします。
4.前に出した足をゆっくりと曲げて、
腰を落としていきます。
5.膝が90度になるまで曲げ、１度キープ。
6.その後ゆっくりと元に戻していきます。
7.この動作を10回繰り返します。
8.インターバル（30秒)をとります。
9.3セットを基準にコントロールしてください。
10.逆の足も同じ様に行ってください。
ブルガリアンスクワットの目安は、
左右10回 × 3セット。
トレーニングのコツ
- 太ももを意識してトレーニングする
- 背中はまっすぐにキープ
- 膝を深く曲げすぎない
- オーバーワークに気をつける
ブルガリアンスクワットは、
ノーマルのスクワットに比べ
オーバーワークしやすいので
体と相談しながら取り入れて行ってください。
シーシースクワット
1.足を肩幅程度広げて立つ。
2.膝を軽く曲げる。
3.(2の)状態のまま、上半身を後ろに倒す。
4.腰をゆっくりと下げていく 。
5.大腿四頭筋が伸びていると感じたら止める。
6.ゆっくりと元に戻す。
7.この動作を15回繰り返す。
8.インターバル(30秒)。
9.残り2セット行う。
10.終了。
シシースクワットの目安は、15回 × 3セット。
膝に重心をかけず、腰を落としていく
イメージで取り組みましょう。
トレーニングのコツ
- 腰はまっすぐ下に降ろす
- 腹筋に力を入れて体勢をキープ
- 顔を上げない
- かかとを浮かせる
シシースクワットで効果を高める秘訣は、
膝や太ももではなく、
腰に意識を集中して取り組むこと。
腰をまっすぐ下に下ろすように動作することで
自然と大腿四頭筋を刺激できますよ。
壁を使った、トレーニングもお勧めです。
そして、体幹も同時に刺激できる
ブランク
やり方として
1.肘を肩の真下に置き、前腕はまっすぐ
前に伸ばします。
2.足を後ろに伸ばし、つま先で体重を支えます。
3.(2)の時、足幅は肩幅よりも狭くしておきましょう。
4.顔を前に向けて首筋からかかとまで一直線にします。
5.1分間キープ
6.インターバル(30秒)
7.残り2セット行う
8.終了
1分間 × 3セット。
同じ姿勢を維持できない場合は、
30秒から始めてみてください。
トレーニングのコツ
- 腹筋に力を入れて、一直線をキープする
- 顔は前に向けて、背中を伸ばす
- 手は握らず、前に伸ばしておく
- 呼吸は安定させる
常に一直線をキープすること。
筋トレ初心者の方は、顔を前に向けて、
お尻が上がりすぎないよう体勢を意識して
取り組みましょう。
フロントランジ床タッチ
- 中腰で両足を肩幅に開き、手を胸の前で組む。
- 素早くその場で足踏みをします。
できるだけ早く脚を動かします。
30秒を3セットを基準に慣れていきましょう。
こういったトレーニングに限らず、
階段を上る時はつま先歩きで腿に負荷をかける。
レジに並んだり、その場で立っている時には
カカトの上げ下げで脹脛に負荷をかけたり、
実生活の中で下半身には常に負荷をかける事を意識して
生活してみてください。
次回は、栄養面からの自己コントロール
について書きたいと思います。
最後までお読みいただき
ありがとうございます。
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