憂鬱な健康診断結果
年に１度の健康診断
あなたも受けていますよね。
その健康診断で出会った保健師さん
からのアドバイス！
私の意識改革につながりました。
健康診断結果にため息
毎年、健康診断の時期がくると憂鬱になってたあのころ
最近では懐かしさすら感じます。
毎回要再検のマークがつく
健診結果表！
そんな結果表を見てため息ついたことありませんか？
いわゆる、
メタボ判定！
である。
メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）とは、
などが重複した状態のことなんです。
あなたも聞いたことありますよね？
自覚症状はほとんどないものの、放っておくと動脈硬化
が急速に進行し、心臓病や脳卒中などを引き起こす
危険性が高まるのですが、心配は入りません。
健診結果に基づいて生活習慣を改善することにより、
予防・改善することができるのです。
運動と食事管理が
必要になるのだが
運動をしろ！食事に気をつけろ！
やせろ！と言われても、
腹ペコでゼイゼイハアハアしろ！というのか？
むり！
と強く感じてしまい毎年同じ結果、同じ指導！
だったが、なぜ運動が必要か？
結果として痩せるのであって、
痩せる為の運動ではないと。
そんな時に舞い降りた私の天使
意識改革をしてくれた
保健師さんの話
です。
メタボ解消の為の運動！
運動ってどんな効果があるの？
ただ身体を動かしてカロリー消費を高めるだけじゃないのと、
おっさんは思うわけだが、
運動の効果として、
血糖値を下げる
運動により、血液中のブドウ糖が筋肉に取り込まれやすくなり、
定期的に続けることで、インスリン分泌量を節約でき、
膵臓の負担を軽減します。
HDL-コレステロールの増加
が増加します。
脂質異常症の進展を抑制する働きがあります。
血圧を下げる
個々人に合った運動を続けると、約10週後には、
血圧が5〜10mmHg下がると言われています。
減量効果
消費エネルギー量を増加し、内臓脂肪体脂肪・
皮下脂肪を減らすことで、生活習慣病の予防・
解消につながります。
精神的効果
爽快感が増し、ストレス解消効果があります。
こんなに良いことがあるんですよ。
運動の種類
軽〜中等度の負荷が継続的に筋肉にかかる
エネルギー原
体脂肪
効果
体脂肪の減少や高血圧の改善など
運動の例
ウオーキング ジョギング サイクリング
水泳（水中運動）など
カロリー消費はジョギングよりも
少し早めのウオーキングが効果大です。
短時間に大きな力を発揮する強度の高い運動
エネルギー原
筋肉に蓄えらていた糖質
効果
筋肉量を増やし基礎代謝を高める
運動の例
（腹筋 腕立て伏せなど）
メタボリックシンドロームの予防・改善には
有酸素運動がおすすめ
です。
中でも手軽なウオーキングから
始めることをおすすめします。
少し速めのウオーキングが1番効果があるんです。
ガッツリ、ハアハアする必要ありません。
脂肪燃焼度もジョギングより高いのです。
運動をまともにやってこなかった私には
ちょうど良い方法でした。
いきなり動いて故障なんてこともなくなります。
ポイントとして
目先は10ｍ先に 背筋を伸ばす。
歩幅を大きく 普段より少し速く
運動と意識を持つ 腕の振りを大きく、
リズミカルに、かかとから着地、
つま先は地面を蹴るようにします。
モチベーション維持のポイント
数値（血糖値 体重など）を記録・
グラフ化して、効果を確認。
※目盛の間隔を広くすると、変化を実感しやすく、
達成感につながります。
無理をせず、自分にあった目標を立てましょうね。
エネルギーのバランスも大事になります。
摂取エネルギー量＜消費エネルギー量を意識
も大切ですよね。
エネルギー消費量の目安を運動と生活活動に
分けて紹介します。
運動と生活活動を組み合わせて無理なく体を
動かしましょう。
運動
ボーリング 30分 79kcal
ゴルフ 30分 92kcal
卓球 30分 105kcal
ウオーキング30分 113kcal
ジョギング 20分 123kcal
水泳 20分 140kcal
スキー・テニス30分 184kcla
生活運動
階段の昇り降り 2分 8kcal
皿洗い 10分 20kcal
掃除機をかける 15分 33kcal
雑草取り 15分 59kcal
料理 30分 66kcal
犬の散歩 30分 92kcal
洗車 30分 118kcla
※消費エネルギーは換算しやすく体重50kgを基準にしています。
50kg 以上の体重のあなたは消費エネルギーはもっと高いです。
体格や性別などにより個人差があるため参考としてご覧ください。
ちょっとした意識で日常生活の活動を運動にできます。
歯磨き時にはかかとの上下運動！
ふくらはぎを刺激します。
積極的に階段を使う
下半身には大きい筋肉があるので
常に負荷をかけるように意識して
移動を有効活用しましょう！
デスクワーク中に足をあげる
など日常生活の活動に意識を加えれば
より効果に現れてきます。
早速、始めましょう！
